Zielgewicht / Übergewicht

Adipositas (Übergewicht) hat in vielen Ländern der Welt in den letzten Jahren epidemische Ausmasse erreicht; global betrachtet hat Übergewicht die Unterernährung in medizinischer Bedeutung bereits übertroffen.

Im Jahr 2005 waren in Deutschland nur noch etwas über die Hälfte der Frauen (55%) und weniger als die Hälfte der Männer (41%) normalgewichtig, d.h. mit einem Body-Mass-Index (BMI) von zwischen 18.5 bis 25 kg/m2.

«Der Mensch ist das einzige Wesen, dem zusätzliches Gewicht Sorge macht.» Philippe Meyer

In den Jahren 1970 bis 2000 ist die durchschnittliche tägliche Energieaufnahme in den westlichen Ländern bei Männern um 170 kcal und bei Frauen sogar um 330 kcal gestiegen. Umgekehrt hat sich der tägliche berufsbedingte Energieumsatz bei Männern um 140 kcal und bei Frauen um 124 kcal verringert. Auch Hausarbeit ist heute nicht mehr so anstrengend wie früher. Dazu kommt, dass sich der Energieverbrauch des Körpers bei geheizten Wohnungen oder Häusern vermindert.

Übergewicht (Adipositas) ist auch ein bekannter Risikofaktor für das Auftreten unterschiedlicher Folgeerkrankungen wie z.B. Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit), Arteriosklerose (Gefässkrankheiten), Schlaganfall, koronare Herzkrankheit, arterielle Hypertonie (Bluthochdruck) oder Fettstoffwechselstörungen. Zudem besteht ein Risiko für die Entwicklung bestimmter Krebsarten, Schlafapnoe sowie Gelenk- und Hauterkrankungen.

«Der beste Weg, um gesund zu bleiben, ist zu essen, was Sie nicht essen wollen, zu trinken, was Sie nicht trinken wollen, und Dinge zu tun, die Sie nicht mögen.» Mark Twain

Die Gründe, die zur Entstehung von Übergewicht führen, sind vielfältig. Genetische und ernährungsbedingte Faktoren, Sozialisationsbedingungen und individuelle Lernerfahrungen spielen dabei eine wichtige Rolle.

«Die Kunst des Lebens besteht darin, seine geistige Seite so mit der sinnhaften abzustimmen, dass keine das Übergewicht bekommt.» Siegmund Graff

Drei Stück Würfelzucker, 50 kcal, pro Tag zu viel: das summiert sich im Jahr auf stolze 18 000 kcal oder 2 kg Körperfett zusätzlich. Innerhalb von zehn Jahren kämen dann 20 kg Fett zusammen. Die Zeit vergeht und dann merkt man, dass man mit den Jahren durch die positive Energiebilanz sukzessive an Gewicht zunimmt.

Fazit

• Um dieser ungesunden Entwicklung gegenzusteuern, hilft nur eins: mehr Energieverbrauch durch mehr körperliche Aktivität.

Abspecken setzt eine Umkehr dieser Situation voraus, also eine negative Energiebilanz. Wobei es nichts zur Sache tut, ob die nun durch Diät oder mehr Bewegung oder beides zustande kommt. Die Art der Diät ist übrigens nicht entscheidend.
Durch die vermehrte körperliche Tätigkeit wird allerdings nicht nur das Gewicht reduziert, es wird auch  die Leistungsfähigkeit des Körpers verbessert.

«Das Gleichgewicht verliert man schneller als das Übergewicht.» (Sprichwort unbekannter Herkunft)

Die Frage taucht immer wieder auf: Warum halten manche Menschen ihr Gewicht über Jahre konstant, während andere Tag für Tag gegen überflüssige Pfunde kämpfen müssen?
Im Prinzip verfügt jeder über ein Regelsystem, das die Energiezufuhr erstaunlich gut an den Umsatz anpasst. Das funktioniert aber nur, wenn der Tagesenergieumsatz deutlich über dem Grundumsatz liegt. Dies gelingt bei ausreichender körperlicher Aktivität. Doch rund jedem zweiten Menschen mit westlichem Lebensstil glückt dies nicht. Viele müssten eigentlich ständig weniger essen, um das Gewicht zu halten.

Praktisch alle Diätformen, die in den letzten Jahrzehnten propagiert wurden, haben leider keinen anhaltenden, durchschlagenden Erfolg gezeigt. Es ist klar, dass nicht alle Menschen in gleicher Weise auf Nahrung reagieren und pro aufgenommene Kalorie gleich grosse Fettpolster ansetzen. Der Mensch ist keine normierte Laborratte. Er unterscheidet sich durch die Gene, welche für 60 bis 70 Prozent der Gewichtsunterschiede zwischen Menschen verantwortlich sind. Nach den neuen wissenschaftlichen Kenntnissen weiss man, dass das Mikrobiom (die bakterielle Wohngemeinschaft im Bauch, im Verdauungssystem) einen erheblichen Einfluss auf die Nahrungsaufnahme und Nahrungsverwertung hat. Anders gesagt: je nach Zusammensetzung des Mikrobioms kann der Darm die Kalorien mehr oder weniger effizient aufnehmen. Die Bakterien im Darm helfen also, die Nahrung zu verwerten. Zudem produzieren sie wichtige Enzyme und Vitamine und stärken sehr wahrscheinlich auch das Immunsystem.

Man vermutet, dass schlanke Personen in der Regel eine grössere Bakterienvielfalt im Darm haben als übergewichtige. Deshalb empfiehlt es sich, faserreiche Nahrung und fermentierte Produkte wie Vollfettkäse und Joghurt zu essen statt gezuckerte Diätjoghurts. Man könnte sich neuen Mikroben aussetzen, indem man mehr mit der Natur (etwa durch Gartenarbeiten) und mit der Tierwelt in Kontakt kommt.

Es ist ganz wichtig zu wissen, dass das vereinfachte Bild des menschlichen Stoffwechsels weiterhin Gültigkeit behält. Die Menge der aufgenommenen und verbrauchten Kalorien ist nach wie vor entscheidend. Wer mehr Energie verbrennt (durch Eigenaktivität und Bewegung) als er mit der Nahrung aufnimmt (was von der Nahrungsmenge abhängt), verliert Gewicht, weil der Körper die Energielücke durch eigene Fettreserven schliessen muss.

Was und wie soll es konkret weitergehen?

Im Kampf gegen Übergewicht braucht es mehr Bewegung, z.B. mit Muskelaufbautraining. Wenn dadurch 1 kg zusätzliche Muskelmasse aufgebaut wird, ergibt das dann einen zusätzlichen Grundumsatz von etwa 20 kcal pro 24 Stunden. Das gilt auch für trainingsfreie Tage. Schweisstreibendes Training ist erwünscht, aber nicht erforderlich.

Eine Stunde Gehen verbraucht zusätzlich zum Grundumsatz netto 190 kcal. Wird dieses Pensum fünf Tage pro Woche absolviert, ergibt sich eine negative Energiebilanz von 940 kcal/Woche oder 1 kg Gewichtsverlust alle zwei Monate.

Wenn man eine Stunde mit einem Hometrainer mit 140 Watt trainiert, dann erreicht man über 600 kcal pro Trainingseinheit.  Dieses Training 3x pro Woche ergibt schon 1800 kcal in der Woche, das wiederum entspricht einem Gewichtverlust von ca. 2 kg alle zwei Monate. Das heisst: mit drei Stunden Ausdauertraining erreicht man einen doppelten Nettoumsatz pro Woche und tut gleichzeitig etwas für seine Fitness.
Vorausgesetzt, in beiden Formen wird nichts Zusätzliches gegessen.

Fazit

• Es ist wichtig, dass die Bewegungsprogramme in den Tagesablauf integriert werden. Nur regelmässiges Training führt zu relevanten Effekten.
• Trainingstermine wie einen Bestandteil der täglichen Pflichten in den Terminkalender eintragen.
• Immer an den gleichen Tagen und zur gleichen Uhrzeit trainieren (so erreicht man eine Gewohnheit).
• Evtl. Schrittzähler anschaffen und täglich 5000 Schritte gehen.
• Keine Rolltreppen und Aufzüge benutzen.
• Das Auto 1 km entfernt vom Ziel parken, den Rest zu Fuss gehen.
• Ein bis zwei Stationen vor dem Ziel das öffentliche Verkehrsmittel (wie Bus, oder Tram) verlassen und zum Zielort zu Fuss gehen.
• Hometrainer z.B. beim Fernsehen oder Radiohören benützen.
• Auf sein Essverhalten achten: langsam essen und sich über die aufgenommenen Kalorien im Klaren sein.

«Sei immer vorsichtig, was du isst! Das Essen ist viel mehr als Essen, es ist Liebe.» Gourio Jean-Marie

Fazit

• Durch eine gute Achtsamkeit auf unser Verhalten (Essen und Bewegung) können wir ein gewünschtes Zielgewicht natürlicherweise erreichen und somit auch Übergewicht und seine Folgen verhindern
• Anders formuliert: Abnehmen geht nur mit weniger Einnehmen und mehr Ausgeben.

Zudem ganz wichtig:

• Wir schleppen nicht nur übeschüssige Pfunde, sondern auch belastende Emotionen mit uns herum. Wenn wir abnehmen wollen, müssen wir uns beidem stellen.
• Wer also Gewicht reduzieren möchte, sollte gleichzeitig emotinalen Druck abbauen und sich mit seinen psychosozialen Belastungen beschäftigen, um so ein positives Selbstbild zu entwickeln und zum Frieden mit sich selbst zu finden.
• Die Gelassenheit und die innere Ruhe sind die besten Voraussetzungen, den Körper in Balance zu bringen und ihn aus eigener Kraft schlank und gesund zu halten.

Schliesslich liegt die Schönheit in den Augen des Betrachter.

Ergänzender Artikel

Abnehmdauer berechnen: Welche Geschwindigkeit & Kaloriendefizit sind sinnvoll?
von Dr. med. Dominik Dotzauer