Die Lipide, mehr als Fett im Körper
Der Begriff Lipide bezeichnet die Gesamtheit der Fette und fettähnlichen Substanzen. Lipide, auch Fette genannt, sind grosse Moleküle, die aus mehreren Untereinheiten, den Fettsäuren, bestehen.
Lipide sind Fette, die entweder aus der Nahrung aufgenommen oder von der Leber synthetisiert werden.
Lipide sind chemisch heterogene Substanzen, die sich schlecht in Wasser (Hydrophobie), gut dagegen in unpolaren Lösungsmitteln (Lipophilie) lösen.
Sie sind unverzichtbare Bausteine für unsere Zellen und sorgen dafür, dass die Zellen ihre Form behalten und stabile Membranen bilden, die den Austausch von Stoffen kontrollieren. Darüber hinaus spielen Lipide eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel, da sie eine konzentrierte Energiequelle für den Körper darstellen.
Lipide kommen in einer Vielzahl verschiedener Lebensmittel vor. Wurst, Croissants, Pizza, Schokolade, Käse – sie alle enthalten eine Menge Fett. In einer Tiefkühl-Pizza stecken durchschnittlich etwa 33 Gramm Fett – sie allein deckt bei vielen schon fast die Hälfte des Tagesbedarfs an Fett.
Zu den „guten“ Fetten gehören Fischöl sowie pflanzliche Öle aus Raps, Oliven, Leinsamen, Algen oder Echium. Denn alle diese Öle enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren oder sind reich an Ölsäure. In tierischen Fetten, aber auch im Öl von Sonnenblumen oder Mais überwiegen dagegen die Omega-6-Fettsäuren.
Lipidwerte sind Blutfettwerte, darunter Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin), HDL-Cholesterin ("gutes" Cholesterin) und Triglyzeride. Hohe Werte können auf eine Hyperlipidämie hindeuten, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen kann. Die empfohlenen Werte variieren je nach individuellen Risikofaktoren, aber im Allgemeinen sollte das LDL-Cholesterin niedrig, das HDL-Cholesterin hoch und die Triglyzeride niedrig sein.
Fette gehören neben Kohlenhydraten und Eiweissen zu den Grundnährstoffen, die unser Körper aus der Nahrung gewinnt. Sie zeichnen sich durch ihren hohen Energiegehalt aus. Mit rund 9 Kilokalorien pro Gramm liefern sie mehr als doppelt so viel Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate. Aufgrund dieser Eigenschaft wurden Fette lange Zeit in Verruf gebracht – vor allem im Hinblick auf Gewichtszunahme. Doch diese Sichtweise greift zu kurz, denn die Bedeutung von Fett reicht weit über den Kaloriengehalt hinaus.
Man unterscheidet zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten, die sich in ihrer Zusammensetzung teils deutlich unterscheiden. Während tierische Produkte wie Butter, Fleisch oder Käse tendenziell mehr gesättigte Fettsäuren enthalten, sind Pflanzenquellen wie Nüsse, Samen, Avocados und Pflanzenöle häufig reich an ungesättigten Fettsäuren. Eine besondere Rolle nehmen fette Fische wie Lachs oder Makrele ein. Sie zählen zwar zu den tierischen Quellen, enthalten aber dennoch viele gesundheitsfördernde Omega-Fettsäuren.
Fette übernehmen im menschlichen Körper zahlreiche lebenswichtige Aufgaben, die weit über ihre Funktion als Energielieferanten hinausgehen. Aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte sind sie eine besonders effiziente Energiequelle und ermöglichen zugleich die Speicherung überschüssiger Energie in Form von Depotfett. Dieses Reservefett steht dem Körper bei längerer körperlicher Belastung oder in Zeiten eingeschränkter Nahrungsaufnahme zur Verfügung.
Darüber hinaus sind Fette unerlässlich für die Aufnahme fettlöslicher Nährstoffe. Nur in Verbindung mit Fett kann der Körper die Vitamine A, D, E und K aus der Nahrung verwerten.
Sie erfüllen wichtige Funktionen, beispielsweise für den Zellschutz, das Immunsystem, die Blutgerinnung und die Knochengesundheit.
Ein weiterer zentraler Aspekt ist die Versorgung mit essenziellen Fettsäuren. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind für die Bildung und Funktionsfähigkeit von Zellmembranen notwendig, beeinflussen den Fettstoffwechsel und tragen zur Regulation von Entzündungsprozessen sowie zur Senkung erhöhter Cholesterinwerte bei. Vor allem Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und verbessern die Fliesseigenschaften des Blutes.
Fette sind ausserdem wichtige Bausteine der Zellstruktur. Die Membranen aller Körperzellen bestehen zu einem grossen Teil aus Lipiden, die deren Stabilität sichern und den Austausch von Stoffen kontrollieren. Auch bei der Bildung bestimmter Hormone spielen Fette eine entscheidende Rolle: aus Cholesterin entstehen beispielsweise Steroidhormone wie Östrogen, Testosteron oder Cortisol, die vielfältige Stoffwechselvorgänge steuern. Zusätzlich produziert das Fettgewebe hormonähnliche Substanzen wie Leptin, welches das Hungergefühl beeinflusst.
Auch für die äussere Schutzfunktion des Körpers sind Fette von grosser Bedeutung. Unter der Haut fungieren sie einerseits als Isolationsschicht gegen Kälte und andererseits als Polsterung für empfindliche innere Organe wie Nieren oder Leber. Darüber hinaus sind Fette Träger fettlöslicher Geschmacksstoffe. Viele Aromen entfalten sich erst durch ihre Anwesenheit, weshalb fetthaltige Speisen als besonders geschmackvoll wahrgenommen werden. Das erklärt, warum sehr fettarme Kost häufig als weniger aromatisch wahrgenommen wird.
Der tägliche Fettbedarf hängt in erster Linie vom individuellen Energieverbrauch ab. Dieser setzt sich aus verschiedenen Faktoren wie Körpergrösse, Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau zusammen. Allgemein gilt: Fett sollte etwa 20 bis 30 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen. Je nach Energiebedarf ergibt sich daraus eine empfohlene Fettmenge von 60 bis 80 Gramm pro Tag. Bei einem moderaten Kalorienverbrauch von 1'800 Kilokalorien sind rund 60 Gramm Fett sinnvoll, während bei einem höheren Verbrauch von etwa 2’000 Kilokalorien bis zu 70 Gramm angemessen erscheinen.
Entscheidend ist jedoch nicht nur die Fettmenge, sondern vor allem die Fettqualität. Besonders gesund sind ungesättigte Fettsäuren, die unter anderem in pflanzlichen Ölen, Avocados, Samen und fettem Fisch enthalten sind, da sie Herz und Stoffwechsel unterstützen. Gesättigte Fette aus tierischen Produkten sollten dagegen auf maximal zehn Prozent der Kalorien begrenzt werden. Transfette aus stark verarbeiteten Lebensmitteln sind besonders schädlich und sollten komplett vermieden werden.
Die Fettverbrennung wird durch eine Kombination aus Sport, Ernährung und gesunden Gewohnheiten angekurbelt: Ausdauertraining und Krafttraining erhöhen den Energieverbrauch, während eine proteinreiche Ernährung den Muskelaufbau fördert und Kalorien das Fett verbrennen helfen. Bestimmte Lebensmittel wie Chili, grüner Tee und Ingwer können den Stoffwechsel anregen, und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Verdauung und den Stoffwechselprozess. Auch genügend Schlaf und die Reduzierung von Stress begünstigen die Fettverbrennung.
