Salutogenesi

Origine e terminologia

Il concetto di salutogenesi è stato sviluppato dal sociologo medico americano-israeliano Aaron Antonovsky (1923-1994). È nato da un esame critico dell’attuale sistema sanitario orientato alla malattia. La nuova domanda di Antonovsky era: „Cosa mantiene le persone in salute nonostante lo stress e gli eventi critici della vita?“. Questa nuova prospettiva ha dato origine al concetto di salutogenesi, che pone al centro la salute piuttosto che la malattia.

Nel concetto di salutogenesi, salute e malattia non sono stati che si escludono a vicenda, ma segnano piuttosto i punti finali di due poli all’interno di un continuum. Per Antonovsky, la salute non è uno stato di equilibrio, ma nasce da un’interazione dinamica tra fattori stressanti e protettivi. In altre parole, la salute deve essere costantemente ripristinata o mantenuta attraverso le sfide quotidiane e il coping.

Secondo Antonvsky, un tale cambiamento di prospettiva nel trattare i termini “salute” e “malattia” significa vedere tutte le persone su un continuum, un polo del quale è la salute e l’altro la malattia. È possibile muoversi in una direzione o nell’altra. E quindi si assume come base uno stato di maggiore o minore salute o malattia. A partire da questa comprensione, è di fondamentale importanza affrontare la questione di come si possano superare al meglio le sfide e di come si possa sostenere un movimento verso il “polo della salute”. La risposta di Antonovsky a questa domanda è stata la ricerca e la descrizione delle risorse di coping. Ha sviluppato quelle che ha definito “risorse di resilienza generalizzate”, che comprendono risorse fisiche, personali, psicologiche, interpersonali, socioculturali e materiali. Esse rappresentano il potenziale delle persone, una sorta di capacità di coping per affrontare in modo costruttivo le tensioni e gli stress.

Secondo Antonovsky, il senso di coerenza è decisivo per la localizzazione sul continuum salute-malattia.

Senso di coerenza

Coerenza; da: cohaerere (latino) = appendere insieme; atteggiamento nei confronti della vita con una sensazione di fiducia nel fatto che gli sviluppi possono essere previsti sulla base dell’esperienza e che c’è un’alta probabilità che le cose si sviluppino nel modo migliore che ci si possa ragionevolmente aspettare.

Senso di coerenza e costituito da tre componenti:

• Comprensibilità significa che le informazioni e le situazioni quotidiane – compresi gli stati di esperienza esterni e interni – possono essere percepite come organizzate o spiegabili e possono essere messe insieme per formare un quadro coerente.

En practica: questo può significare prendere appunti quando si presenta un particolare sintomo per capire meglio le circostanze del sintomo che non può ancora essere classificato. Questo può essere utile anche in caso di visita medica, in quanto potrebbero essere già disponibili ulteriori informazioni. Essere proattivi può significare essere in grado di controllare le proprie reazioni, anche se le circostanze di una situazione di vita sembrano incontrollabili. Questo può aiutare ad affrontare meglio una situazione difficile.

• Capacità di agire

descrive la convinzione di una persona che le difficoltà possano essere risolte. Include la fiducia strumentale e la capacità di valutare realisticamente la disponibilità di risorse adeguate per superare le sfide.

En practica: Questo può significare chiedere aiuto quando una situazione si presenta come opprimente.

• La significatività si riferisce alla misura in cui le persone percepiscono la propria vita come significativa. Può essere interpretata come motivazione o incentivo ad affrontare e superare le difficoltà, a vedere un senso in esse e a trarre un significato da questa esperienza.

La salutogenesi nella pratica

La prospettiva salutogenetica è un fondamento centrale della promozione della salute. Che cosa significa in termini concreti? In un’immagine metaforica, Antonovsky paragona la vita a un fiume pericoloso in cui nuotiamo. Secondo il pensiero salutogenetico, non si tratta di non far nuotare le persone nel fiume, ma di cercare nel fiume i punti pericolosi e di migliorare le capacità dei nuotatori per ottenere una maggiore sicurezza.

I sette punti seguenti possono essere influenzati attivamente in modo che la salute possa essere intesa come un processo continuo e mantenuta attivamente.

1. esercizio fisico: Qualsiasi esercizio è meglio di niente e non è mai troppo tardi per fare il primo passo. L’esercizio fisico e lo sport sono importanti per la salute fisica e mentale e per le prestazioni in tutte le fasce d’età. Ogni aumento dell’attività fisica comporta ulteriori benefici per la salute. Le persone fisicamente attive vivono più a lungo. Sono anche mentalmente più in forma in età avanzata e richiedono meno assistenza. L’esercizio fisico regolare migliora la forma fisica, la qualità della vita, il benessere mentale, il sonno, la salute delle ossa e ha un effetto positivo sul peso corporeo, uno dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari e metaboliche.

En practica: Obiettivo quotidiano del passo, sport divertente e praticato regolarmente.

Almeno mezz’ora di attività fisica al giorno sotto forma di attività quotidiane o sport, ad esempio – giardinaggio e pulizie – prendere le scale invece dell’ascensore – andare al lavoro in bicicletta – fare una passeggiata, un corso di vita tranquillo

2. Il sonno: Nel corso di migliaia di anni, il corpo umano si è adattato all’alternanza del giorno e della notte e ha allineato numerosi processi fisiologici a una periodicità di 24 ore. La scienza si riferisce a questo ritmo come al ritmo circadiano, derivato dalla parola latina „circa diem“, che significa „circa un giorno“. Il più ovvio è il ritmo sonno-veglia, ma anche molte altre funzioni corporee come la temperatura, la pressione sanguigna, la frequenza respiratoria, la circolazione, la digestione e i livelli ormonali seguono il ritmo circadiano. Non tutta la luce è uguale: le cellule ganglionari dell’occhio sono particolarmente sensibili alla luce blu. La scienza si riferisce a questo ritmo come al ritmo circadiano, derivato dalla parola latina „circa diem“, che significa „circa un giorno“. Il più ovvio è il ritmo sonno-veglia, ma anche molte altre funzioni corporee come la temperatura, la pressione sanguigna, la frequenza respiratoria, la circolazione, la digestione e i livelli ormonali seguono il ritmo circadiano. Non tutta la luce è uguale: le cellule ganglionari dell’occhio sono particolarmente sensibili alla luce blu, che si trova principalmente nella luce del giorno. Ci sveglia, ha un effetto euforizzante e inibisce il rilascio dell’ormone del sonno, la melatonina, nell’organismo. Questo è un effetto involontario per le persone che a tarda notte restano sedute davanti allo smartphone, al tablet o al computer portatile e non riescono a dormire. Il ritmo circadiano, ovvero l’alternarsi del giorno e della notte, influisce notevolmente sui diversi livelli ormonali del nostro corpo. Ad esempio, il passaggio dal giorno alla notte influenza il sonno, il cortisolo, l’ormone dello stress e il senso di fame e sazietà.

En practica: Il bisogno di sonno può variare da persona a persona. La qualità del sonno può essere influenzata dai seguenti fattori: la camera da letto come zona priva di schermi (cellulare o laptop), una temperatura ambiente non troppo calda di circa 18 gradi, una luce non troppo intensa la sera.

3. Alimentazione: La dieta mediterranea è un modo sano di mangiare. Comprende frutta fresca, verdura, pesce, noci, spezie, prodotti integrali e olio d’oliva. Si tratta principalmente di alimenti non trasformati, freschi e non concentrati. La dieta mediterranea ha effetti positivi sul metabolismo, protegge gli organi e abbassa la pressione sanguigna. Previene quindi l’obesità e le malattie e promuove la salute. Gli elementi importanti di una dieta mediterranea sono: un elevato contenuto di frutta e verdura, molti prodotti a base di cereali, grassi e oli vegetali di alta qualità, in particolare l’olio d’oliva, poca carne (se si mangia carne, allora carne bianca, soprattutto pollame), più pesce e meno vino. La dieta mediterranea consiste quindi principalmente in alimenti naturali, non adulterati, freschi, non raffinati e non concentrati.

La dieta mediterranea è descritta in modo più dettagliato

• Le verdure

Le verdure sono consumate in abbondanza nella dieta mediterranea. La raccomandazione è: almeno 2 porzioni di 150-200 g per pasto. Tutti i tipi di verdura sono consentiti e incoraggiati.

• La frutta

Anche la frutta viene consumata in abbondanza e spesso funge da „dessert“. La raccomandazione è: 1 – 2 porzioni da 150 – 200 g a pasto.

• Noci e semi

Noci, semi e olive sono adatti come parte di un pasto. Si consigliano 1 – 2 porzioni da 10g-20g al giorno. Contengono grassi preziosi che sono però legati al consumo di preziose fibre alimentari. Si consiglia di privilegiare le varietà di frutta secca non tostate.

• Altri grassi sani

L’olio d’oliva è chiaramente al primo posto e dovrebbe essere consumato in ragione di circa 3 cucchiai al giorno. Gli oli vegetali di alta qualità sono un buon complemento:

Olio extravergine di oliva

Olio di semi di zucca (spremuto a freddo)

Olio di semi di lino (spremuto a freddo)

Olio di colza (spremuto a freddo)

Olio di noce (spremuto a freddo)

• Legumi

I legumi sono vere e proprie bombe di nutrienti. Consumate almeno 2 porzioni di 150 g di legumi cotti (equivalenti a 50 g di peso secco) alla settimana.

• Cereali e patate

I prodotti cerealicoli (integrali) e le patate forniscono preziosi nutrienti e non dovrebbero mancare nel piatto. Si consigliano 1 – 2 porzioni da 40 – 80 g di prodotti a base di cereali a ogni pasto e fino a 3 porzioni da 150 – 200 g di patate a settimana.

Ecco alcuni esempi di cereali alternativi al pane bianco convenzionale o alla pasta „normale“:

amaranto, quinoa, pane a lievitazione naturale, pane integrale, …), grano saraceno, avena

Patate, polenta, riso integrale, patate dolci 

• Erbe e spezie

La dieta mediterranea si nutre di erbe e spezie fresche, come semi di coriandolo, cumino, curcuma, paprica in polvere, pimento, erbe aromatiche come basilico, coriandolo, menta, origano, prezzemolo e timo. Il sale, invece, va usato con parsimonia.

• Prodotti lattiero-caseari

I latticini sono buone fonti di proteine e calcio. Si consigliano due porzioni. Una porzione corrisponde a 125-200 g di latte e latticini o fino a 100 g di formaggio al giorno. Idealmente, questi prodotti dovrebbero provenire da aziende agricole biologiche.

• Pesce e frutti di mare

Il pesce e i frutti di mare sono una parte importante della dieta mediterranea. Si consigliano almeno 2 porzioni di 100 – 150 g di pesce o 200 g di frutti di mare.

• Carne e uova

La carne e le uova sono consumate solo in quantità moderate nella dieta mediterranea. Si consigliano 2 – 4 uova, 2 porzioni da 100 – 150 g di pollame o coniglio, un massimo di 2 porzioni da 100 – 150 g di carne di manzo, maiale o agnello** e un massimo di 1 porzione da 50 g di carne lavorata alla settimana.

4. Salute dell’intestino

La flora intestinale è complessa e gli scienziati non hanno ancora risolto tutti i misteri che la circondano. Tuttavia, secondo le ultime ricerche, ci sono alcuni fattori che possono aiutare la salute dell’intestino:

En practica:

1 .Fare esercizio fisico regolare.

2. Evitare lo stress cronico.
3. Seguire una dieta sana: ricca di fibre e grassi buoni (vedi sopra) e povera di zuccheri, grassi saturi e cibi pronti.
4. Includere regolarmente nella dieta alimenti probiotici. Si tratta di alimenti fermentati o fermentati durante la produzione (cioè conservati mediante fermentazione dell’acido lattico) che contengono livelli particolarmente elevati di batteri probiotici. (ad esempio, yogurt naturale, kefir, crauti (non pastorizzati), aceto di sidro di mele (idealmente aceto di sidro di mele biologico naturalmente torbido) o ayran.
5. Evitare il sovrappeso.
6. Bere a sufficienza, preferibilmente acqua minerale o tè non zuccherati.
   

5. Consapevolezza corporea appropriata, cos’è la consapevolezza corporea?

“Esiste uno spazio tra lo stimolo e la risposta. In questo spazio abbiamo la libertà e il potere di scegliere la nostra reazione. Nella nostra reazione risiede la nostra crescita e la nostra libertà”. Viktor Frankl

La consapevolezza corporea è l’orientamento consapevole e mirato della propria attenzione verso determinate regioni del corpo, verso l’intero corpo o verso l’interno del corpo. La consapevolezza corporea consiste nel percepire consapevolmente i propri stati fisici, emotivi o mentali. Lo scopo della consapevolezza corporea è portare la mente e il corpo in uno stato di rilassamento e riconoscere i bisogni e i segnali del corpo. La consapevolezza del corpo crea una coscienza del corpo. Piccole pause sono utili per essere più consapevoli nella vita di tutti i giorni. Ci accorgiamo dei primi segnali di stress come: emozioni accese, pensieri arrabbiati o sensazioni nel corpo.

Si può prendere l’abitudine di fermarsi e fare una pausa non appena si notano questi segnali. Concedetevi qualche momento di pausa, qualche respiro. Utilizzate la pausa per rallentare l’aumento dello stress e scoprire cosa potrebbe aiutarvi a “tornare in voi stessi” e a pensare di nuovo in modo più chiaro e magari ad affrontare una sfida con un po‘ più di compostezza, cioè in modo autodeterminato e più consapevole.

En practica:

Esercizio di consapevolezza corporea

Permettete a voi stessi di non cambiare nulla per un momento. Respirate e “lasciate che sia”. Lasciate andare l’idea che qualcosa debba essere diverso in questo momento. Permettete che questo momento sia esattamente come è adesso. E permettete anche a voi stessi di essere esattamente come siete in questo momento. Osservate il vostro respiro, per qualche istante, il più possibile. Riportate l’attenzione sulle vostre attività.

6. Stabilità emotiva

Nella nostra società frenetica, molte persone sono sottoposte a uno stress costante, che può avere un impatto massiccio sulla loro salute. La mancanza di fasi di recupero fisico ed emotivo può portare a malattie. Esistono vari metodi per trovare la pace interiore. Per molte persone è sufficiente una passeggiata nella natura. Tuttavia, anche le tecniche di rilassamento mirate, come il training autogeno, lo yoga o la meditazione, possono dare un contributo prezioso per mantenere in salute il corpo e la mente. I rituali che favoriscono la salute possono anche contribuire alla

stabilità emotiva.

En practica:

Pensate a ciò che vi fa veramente bene. Cosa vi ricarica le batterie? Come potete rigenerarvi? Prendete un appuntamento interno con voi stessi e trovate il tempo per farlo il prima possibile, segnandolo in agenda come una data importante. 

7. Contatti sociali e ambiente

La solitudine fa ammalare. Studi attuali dimostrano addirittura che le persone con sufficienti contatti sociali soffrono meno frequentemente di alcune malattie. Una vita sociale intatta è quindi una componente importante della salutogenesi.

En practica:

Ecco alcuni suggerimenti:

• Volontariato: fare del bene e allo stesso tempo farsi degli amici per la vita? Se vi sembra una cosa che vi piacerebbe fare, perché non cercate un’attività di volontariato nella vostra città? Che si tratti di un ricovero per animali, di una casa di riposo o della comunità stessa, dare una mano vi permetterà di fare rapidamente nuove amicizie.
• Perseguite il vostro hobby: In fin dei conti, non importa se si tratta di un corso di yoga, di un corso di pittura o di far parte di un coro: le attività dei corsi comunitari sono probabilmente uno dei modi migliori per creare nuovi contatti. Dopo tutto, se si condivide già un hobby con degli sconosciuti, ci saranno sicuramente altri interessi comuni.

Medicina chinese

Proprio come il concetto di salutogenesi, la medicina cinese vede l’essere umano come un insieme e la salute come armonia delle funzioni corporee. Il potenziale energetico, che in medicina cinese viene chiamato “Qi”, scorre in tutto il corpo lungo percorsi definiti (canali o meridiani) e alimenta i circuiti funzionali (“organi”). L’agopuntura e il tuina, ad esempio, sono trattamenti tradizionali raffinati che si differenziano dalla medicina cinese classica.

Il potenziale energetico, che nella medicina cinese viene chiamato “Qi”, scorre in tutto il corpo lungo percorsi definiti (canali o meridiani) e alimenta i circuiti funzionali (“organi”). L’agopuntura e il Tuina, ad esempio, sono raffinati trattamenti tradizionali derivati dalle conoscenze mediche classiche cinesi e costituiscono un valido complemento alla medicina convenzionale. Come già detto, la medicina cinese non conosce il modello a compartimenti stagni della malattia “occidentale”. La sua attenzione ai disturbi funzionali permette quindi di utilizzare le sue terapie nel senso della prevenzione. Le strategie di prevenzione possono essere sviluppate sulla base della diagnostica del polso e della lingua, nonché della costituzione individuale e della storia clinica. Analogamente alla medicina convenzionale, queste strategie di prevenzione sono adatte a evitare le malattie, a prevenirne la progressione, a prevenire i danni secondari e le ricadute di una malattia, a evitare le terapie eccessive o le plurimedicazioni non necessarie.

I metodi di trattamento della medicina cinese

• L’agopuntura è uno dei metodi di trattamento più importanti della medicina cinese. Inserendo aghi sottili in punti di agopuntura precisamente definiti, si ottiene un effetto terapeutico sui blocchi energetici e si ripristina la pervietà dei meridiani.
• Il Tuina è uno dei più antichi metodi di trattamento della medicina tradizionale cinese. Facendo rotolare manualmente, spingendo, strofinando, afferrando, premendo o riscaldando i punti energetici, i tessuti e gli organi vengono trattati sia localmente che attraverso i meridiani corrispondenti.

Scritto da: Buzzi Martina